1. Пранаяма

   Пранаяма - важная йога-анга, которая повсеместно принята с ранних времен. Слово ПРАНАЯМА состоит из «прана» и «аяма», которые означают контроль или регулирование «праны». Сейчас мы попытаемся более ясно объяснить идеи «пранаямы».

   Слово «прана» образуется от корня «ан» (дышать с префиксом «пра»). Глагол и его формы встречаются в Ригведе, и в различных стихах «прана» означает просто «дыхание». В Упанишадах прана становится жизненно важной силой или принципом всего существования, символом Брахмы.

  «Прана» главным образом переводится как «жизненное дыхание». Но в йогической литературе мы находим слово «прана», используемое в следующих смыслах:

(a) Дыхание, то есть дыхательный воздух, как сказано «pracchardanavidhAraNAbhyAM vA prANasya» в P.Y.S. 1-34. В Гхеранда Самхите прана также означает «дыхание». В описании множества кумбхак, вайю или прана означает «дыхание». В Хатхапрадипике «prANaM sUryeNAkR^iShya» означает дыхание, производимое через правую ноздрю.

(b) Дыхательные импульсы, которые вызывают вдох или выдох. Йогабхашья на P.Y.S. 1-31, определяя «шваса» и «прашваса», говорит «prANo yadbAhyam vAyumAcamati sa shvAsaH, kauShThasya vAyu-niHsAraNaM sa prashvAsaH". Это означает, что прана - некоторая сила, которая отвечает за вдох воздуха в грудную клетку, и выдох воздуха из грудной клетки.

(c) Нервный импульс, или ощущение прохождения через различные части тела. Например, ощущение медленного движения по спинному мозгу в Кундалини Йоге или в пяти типах Дхараны, описанной в Гхеранда Самхите III-70-72; а также в Горакша Шатаке, 69-73. Здесь слово Прана не может означать ни дыхание (как в первом случае), ни импульс (второй случай). Это совершенно точно означает некоторый тонкий импульс, проходящий по нервам. Это обозначено в Горакша Шатаке, стих 25 - там говорится «iti (prANAdi vAyus) nADIsahasreShu vartante jIvarUpiNaH», что описывает как вайю, подобно пране, пороходит через нервы и как они обретают форму дживы. Это представляет четвертое значение Праны, т.е. жизненный процесс.

(d) Жизненный-процесс. Самкхья Карика-29 говорит «sAmAnya - karaNavR^ittiH prANAdyAH vAyavaH pa~nca». Пранади вайю составляют, что называется, «жизненный процесс», т.е. Дживана как Вайса, характеризованный автономной нервной системой, функционирующей в различных частях тела.

(e) Космическое существо, принадлежащее как психическому, так и материальному аспектам творения.

   Таким образом, мы обнаруживаем, что в йогической литературе слово прана имеет широкое значение, начиная от просто «дыхания» и заканчивая тонким космическим принципом.

   Пранаяма - это специфический термин в Йоге, и различные авторы по-разному его определяют. Множество определений можно обнаружить в книгах по Йоге, и слова прананиродха (prANanirodha), пранасамродха (prANasaMrodha), пранасамьяма (prANasaMyama) часто употреблялись вместо слова пранаяма.

   Очень широко распространено понятие, соответствующее этим словам - полная задержка дыхательного рефлекса в течение длительного или короткого промежутка времени.

   Более подходящее слово для этого явления - это кумбхака, хотя некоторые авторы, например Патанджали, не используют это слово. Йогасутры Патанджали определяют пранаяму как «tasmin sati shvAsaprashvAsayoH gativicchedaH prANAyAmaH», это означает, что когда обеспечена стабильность в положении, пранаяма - это пауза в движении вдоха и выдоха. Это показывает нам, что главный элемент в пранаяме - это отсутствие как вдоха, так и выдоха.

   Есть другая интерпретация сутры, принимающая слово «gativiccheda» в значении «контролируемое дыхание или регуляция нормального движения дыхания». Таким образом, мы обычно вдыхаем и выдыхаем нормальным образом; но если мы регулируем это движение, согласно определенному промежутку времени, то мы управляем вдохом, выдохом и задержкой. Соответственно, мы получаем пурака-пранаяму, речака-пранаяму, кумбхака-пранаяму.

Развитие пранаямы

   Свами Кувалаянанда описал пять стадий развития пранаямы.

   Первая стадия основана в религиозный период сутр. На этой стадии пранаяма была только частью некоторых религиозных обрядов. Она применялась к внутренней задержке дыхания. Здесь мы не находим упоминания о таких этапах как пурака и речака.

   Вторая стадия развития отмечена в период смрити, когда пранаяма сопровождалась рецитацией гаятри, вьяхрити, пранавой и сутр или медитацией на Брахму, Вишну и Махеша, как обязательное условие. Пранаяма достигла независимого положения в качестве религиозного акта, несмотря на то, что она все ещё занимала зависимое положение в обряде.

Третья стадия развития Пранаямы обнаружена в Пуранический период, где пранаяма вступила в духовную или мистическую сферу. Она достигла независимого положения, и не была привязана ни к какому ритуалу. Она должна была сопровождаться ментальной рецитацией Пранавы или ОМ. Также были введены определенные временные периоды для пураки, кумбхаки и речаки.

   На четвертой стадии развития, во время периода йогасутр, мы видим, что пранаяма становится независимой частью психофизической науки. Патанджали отказался даже от рецитации Пранавы при выполнении пранаямы. Патанджали упоминает четыре типа пранаямы.

   Пятая стадия отмечает Хатха-йогический период развития в пранаяме. Хатха-йога делает акцент на внутренней Кумбхаке как пранаяме и делит технику на восемь вариантов, основанных на способах речаки и пураки. Каждое разнообразие требует пропорции времени для пураки, кумбхаки, речаки как 1:4:2 и сопровождается тремя бандхами, а именно, мулабандхой, джаландхарабандхой и уддиянабандхой. Различные физиологические результаты приписываются различным типам пранаям, которые выражены в терминах Аюрверды. Это также формирует основание для научных исследований.

Общая техника пранаямы

   Один цикл пранаямы состоит из трех фаз, а именно, управляемый вдох, задержка дыхания и управляемый выдох. Воздух вдыхают через одну или обе ноздри медленно и равномерно. Исключения составляют некоторые пранаямы, где вдох делается через рот. После вдоха дыхание накрепко задерживается внутри, нос закрывается рукой (без использования указательного и среднего пальцев), и подбородок упирается в шейную выемку. Когда больше невозможно задерживать дыхание, следует медленно выдохнуть через одну или обе ноздри. Все три фазы выполняются подобным образом, так что каждая фаза не оказывает неблагоприятного эффекта на другую фазу и каждая фаза - полностью управляемая.

Варианты пранаямы

   Пранаяма может быть классифицирована как преднамеренная и непреднамеренная. Патанджали упоминает четыре типа пранаямы, из которых бахья (внешняя) и абхаянтара (внутренняя) являются преднамеренными. Стамбха и чатуртха - непреднамеренного типа. В другой терминологии пранаяма упоминается как кумбхака.

Кумбхака также имеет преднамеренный и непреднамеренный типы. Первую называют как Сахита кумбхака, а последнюю как кевала кумбхака.

Кажется, что бахья пранаяме, упомянутой Патанджали, придается несколько меньшее значение, в то время как абхьянтара пранаяме придается большее значение. Позже, в традиции хатха-йоги мы не находим даже упоминания о бахья пранаяме. Различные варианты пранаям упомянуты в текстах по хатха-йоге - это все абхьянтара пранаямы. Эти различные вариации практикуются в порядке достижения уровня кевала (непреднамеренной) кумбхаки. Хатха-йога-прадипика говорит:

yAvat-kevalasiddhiH syAt-sahitaM tAvad-abhyaset

«Следует практиковать сахиту до тех пор, пока не достигнешь кевала кумбхаки».

Природа кевала кумбхаки, как упомянуто в ХП, это отсутствие вдоха и выдоха.

recakaM pUrakaM muktvA sukhaM yad-vAyudhAraNam |

prANAyAmo'yam-ityuktaH sa vai kevalakuMbhakaH ||

«Пранаяма без какого-либо вдоха и выдоха, в которой дыхание удерживается с непринужденностью, известна как кевала кумбхака».

   Хатха-прадипика описывает восемь вариантов сахита кумбхаки, а именно, сурьябхедана, удджаи, ситкари, ситали, бхастрика, брамари, мурччха и плавини. Гхеранда Самхита пренебрегает ситкари и плавини из Хатха-прадипики и заменяет их на сахита и кевали, таким образом, заполняя количество восьми вариантов.

Важные особенности вариантов пранаямы можно описать следующим образом:

1. Сурьябхедана: В этом варианте вдох производится через правую ноздрю. Слово «сурья» установлено для правой ноздри. После вдоха дыхание задерживается внутри, и выдох делается через левую ноздрю.

2. Удджаи: Вдох делается через обе ноздри, и после задержки дыхания производится выдох через левую ноздрю. В процессе вдоха и выдоха производится звук, посредством частичного закрытия голосовой щели.

3.  Ситкари: Воздух вдыхают через щели зубов, и после задержки дыхания производится выдох через обе ноздри.

4.  Ситали: Воздух всасывается через трубочку, сделанную языком. Выдох производится через две ноздри после задержки дыхания.

5. Бхастрика: техника состоит из капалабхати, сопровождаемая вдохом и кумбхакой. Есть различные варианты бхастрики. Гхеранда Самхита требует 20 ударов капалабхати, сопровождаемой вдохом через обе ноздри и выдохом через левую ноздрю, после задержки дыхания. Хатха-прадипика рекомендует продолжать капалабхати до тех пор, пока не наступит усталость, и затем выполнить вдох через правую ноздрю и выдох через левую, после должной задержки дыхания. В этих двух вариантах нет никакого различия в виде капалабхати, но различия в манере вдоха и выдоха. Брахмананда, однако, описывает в своих комментариях Джйотсна на Хатхапрадипику еще два варианта бхастрики, в которых капалабхати выполняется с движениями рук при вдохе и выдохе.

   В одном варианте капалабхати выполняется через одну ноздрю, сопровождаемую выдохом через ту же самую ноздрю, задержкой дыхания и выдохом через другую ноздрю. Затем выполняется капалабхати через другую ноздрю и вдох через туже самую ноздрю, и выдох через другую ноздрю после задержки. В другом варианте во время капалабхати вдох производится через одну ноздрю и быстрый выдох через другую ноздрю. Повторяется подобный вдох и выдох несколько раз, затем после задержки производится медленный вдох через ту же самую ноздрю и выдох через другую ноздрю. После одного цикла полностью изменяется процесс вдоха и выдоха во время капалабхати.

Бхастрика - любимый вид пранаямы, выполняемый практикующими Йогу.

6.  Брамари - это техника, в которой надо воспроизводить звук пчелы во время вдоха. Между вдохом и выдохом дыхание также задерживается на короткий период. Производится звук, как при произнесении слова «king» (кинг), сопровождаемый колебаниями мягкого неба.

7.  Мурччха: В конце вдоха, произведенного через две ноздри, следует выполнить кумбхаку с джаландхарабандхой, которая прочно фиксированна и которую следует сохранять даже во время вдоха. Это приводит к оцепенению, которое не только приятно, но и полезно в концентрации.

8.  Плавини. Воздух заполнят живот, это сопровождается регулярными техниками вдоха, задержки дыхания и выдоха.

9. Кевали. Это - абхьянтара кумбхака, перед которой выполняется вдох через обе ноздри, согласно Гхеранда Самхите, V-87-91. В этом варианте выполняется мысленная рецитация мантры Со-Хам.

Приготовления к пранаяме

   Пранаяма - следующая йога-анга после асаны. После достижения комфорта и стабильности через практику асан, каждый должен приступить к пранаяме. Слова «tasmin sati» в П-Й-С о пранаяме, что означает «Asane sati» и «athAsane dR^iDhe» в Х-П II-I указывают уместность подготовки основания для пранаямы через практику асан. Таким образом, первое, что необходимо для пранаямы - устойчивое и удобное положение.

   Если Вы страдаете от неустойчивости из-за чрезмерного жира, слизи или желчи, то следует сделать очистку тела посредством необходимых очистительных процессов.

   Следует заметить, когда метаболические и двигательные неудобства будут приведены к минимуму. Во время практики пранаямы нужно избегать всех чрезмерностей, которые создают нарушение в психофизическом окружении в человеке. Для этого йогические тексты советуют надлежаще выбрать место, время, умеренность в еде и очищение нади.

Нади-шуддхи, в ГС считаются предваряющими пранаяму. Говорится, что они двух видов - саману и нирману. Процесс саману состоит из трех пранаям, которые выполняются вместе с рецитацией yaM, raM, ThaM и сохранение пропорции 16:64:32 матр для пураки, кумбхаки и речаки соответственно. Процесс нирману охватывает различные очистительные техники, такие как дхаути и т.д. Описывая процесс нади-шуддхи пранамы, в Хатха-прадипике не предписывается использование биджамантр.

   Вашиштха Самхита II-64-64 описывает процесс нади-шуддхи, что включает контролируемый вдох и выдох без задержки дыхания.

Результаты нади-шуддхи, описанной Вашиштха Самхитой II.68,69 и Х-П II-78: (1) стройность тела, (2) возбуждение желудочного огня, (3) блеск, (4) опыт внутреннего пробужденного звука.

Правильная (юкта) пранаяма и неправильная пранаяма

   Только правильная пранаяма полезна. Неправильная пранаяма приводит ученика к неприятностям.

   Разумная (Юкта) пранаяма была описана Хатха-прадипикой следующим образом:

yuktaM yuktaM tyajed-vAyuM

yuktaM yuktaM ca pUrayet |

yuktaM yuktaM ca badhnIyAd-

evaM siddhim-avApnuyAt ||

Х.П. II-18.

"Нужно выдохнуть, задержать дыхание и вдохнуть осознанным способом, и каждый таким образом достигнет успеха (в Пранаяме)."

   Каждая фаза пранаямы должна быть осуществлена должным образом. Не нужно вдыхать ни слишком много, ни слишком мало, а согласно предписанной технике. Вдох должен быть медленным, ровным и полным. Выдох должен быть медленнее, непрерывным и полным. Выдох должен быть осуществлен только через нос и никогда через рот. Задержка дыхания должна осуществляться вместе с тремя бандхами, а именно: джаландхара, уддияна и мула. Джаландхарабандха применяется после вдоха (пурака), уддиянабандха - в конце кумбхаки, но перед началом речаки, а мула применяется на протяжении всей практики. Все три бандхи имеют одну и ту же цель, то есть, растяжение легких и замедление сердечных сокращений посредством влияния на парасимпатическую систему. Это - блуждающие нервы, которые отчетливым образом вступают в действие. Прессо-рецепторы, расположенные в брюшных внутренних органах, приходят в действие и помогают растяжению легких и замедлению работы сердца, когда применяется уддияна.

   Три фазы пранаямы, а именно, пурака, кумбхака и речака должны быть выполнены в соответвующей пропорции 1:4:2.

Во время практики пранаямы нужно соблюдать умеренную диету, состоящей из большего количества молока и риса, смешанного с топленым маслом.

   С практикой Юкта пранаямы каждый избавляется от всех болезней. Однако, с аюкта пранаямой приобретаются такие болезни как икота, астма, кашель, различные виды боли и т.д., из-за беспорядка ветра.

Основная цель пранаямы

   Цель пранаямы была вкратце изложена Патанджали как «prakAshAvaraNakShaya» и «dhAraNAsu ca yogyatA manasaH». Это означает, что пранаяма осуществляется, чтобы избавить ум от доминирования эгоистичных мыслей, которые мешают свойственному безличному сознательному восприятию действительности, видоизменяет ум и делает его достаточно подходящим для участия в концентрации.

   Пранаяма также оказывает эффект и на теле и уме. Как нам говорится в Хатха-прадипике, она очищает тело и также является заменой для очистительных процессов. Больший эффект она оказывает на ум.

   Показывая характерную особенность пранаямы, Брахмананда - комментатор Хатха-прадипики, приравнивает ее к хатха-йоге, которая показывает, насколько важна техника пранаямы в хатха-йоге. Так он говорит в своих комментариях Джьотсна.
hash-ca Thash-ca haThau sUryacandraut ayor-yoga haThayogaH |

Etena haThashabdavAcyayoH sUryacandrAkhyayoH prANApAnayor-aikyalakShaNaH prANAyAmaH haThayogaH iti haThayogasya lakShaNaM siddham ||

«Хатха» означает «ха» и «тха», Сурья и Чандра, а их союз означает хатха-йогу. Союз ха-тха, Сурья-Чандра и прана-апана в пранаяме относится к особенности хатха-йоги.

   Горакша также заявляет в Сиддха-сиддханта-паддхати:

HakAraH kIrtitaH sUryaSh-ThakArash-candra ucyate |

sUryacandramasor-yogAdd-haThayogo nigadyate ||

«Ха» относится к Сурье, а «тха» относится к Чандре, их союз называют Хатха-йогой.

   Большая важность придается в Хатха-йоге трем нади: Иде, Пингале и Сушумне. Каналы, снабжающие левую и правую ноздри, называют Ида и Пингала. С давних времен правая и левая ноздри были описаны в йогической литературе, как производящие жар и холод (соответственно) в собственном теле. В нашем дыхании преобладает левое или правое одностороннее дыхание, эти две ноздри редко открыты для дыхания одновременно. Возможно, причина этому попеременному закрытию двух ноздрей заключается в попытке части индивидуального тела приспособить гомеостатический баланс к переменным стимулам, которые атакуют систему, исходя из внешних и внутренних (психофизиологических) окружающих сред. Если бы это регулирование и адаптация происходили должным образом, то результатом было бы идеальное здоровье тела и ума. Но реакция время от времени не совсем отвечает этой пропорции. Другие органы, возможно, также следуют не пропорционально.

   Кажется, что обе ноздри (Ида и Пингала) соответственно дают начало отрицательному и положительному отклонению к статическому атмосферному электричеству в процессе дыхания. Если нос использовался телом как тонкий адаптер, тогда любая длительная неудача в этом приспособлении дает начало хроническому расстройству. Чтобы стабилизировать эти чрезмерные колебания, древние мудрецы нашли новый метод подобный современной системе электрического снабжения, обеспечивая третий канал. Третий канал, который скрыт в теле, называют Сушумна, он минимизирует колебания и увеличивает способность нести больше энергии. Таким образом, сила регулирования и приспособляемости к стрессам увеличивается. Когда поток течет через третий канал, это вызывает устойчивое равновесие в биоэлектрических силах и таким образом поднимает гомеостатическую эффективность, как тела, так и ума.

Цель пранаямы состоит в том, чтобы стабилизировать колебания Иды и Пингалы и активизировать Сушумна-нади, которая, судя по названию, приносит великое наслаждение.

Воздействие пранаямы

   В Гхеранда Самхите V-57 подводится итог следствий пранаямы следующим образом:

prANAyAmAt-khecaratvaM prANAyAmAd-rujAM hatiH |

prANAyAmAc-chaktibodhaH prANAyAman-manonmanI |

Anando jAyate cite prANAyAmI sukhI bhavet ||

«Посредством ранаямы, (1) каждый обретает силу левитации (ощущение легкости - prANAyAmAl-lAghavam), (2) все болезни излечиваются, (3) пробуждается Кундалини, (4) наступает состояние манонмани и наконец, ум наполняется блаженством. Человек, который занимается пранаямой, становится счастливым».

   С физиологической точки зрения, влияние может быть описано следующим образом:

Пранаяма затрагивает артериальный и венозный кровоток.

Идея, что человек поглощает большее количество кислорода во время пранаямы - миф.

Пранаяма подготавливает дыхательные органы таким образом, что во время всего дня дыхание длится наиболее эффективно и поглощается большее количество кислорода, чем обычно.

Во время пранаямы выполняется легкий массаж сердца, который помогает работе циркулирующей системы.

   Хорошее качество крови и ее распределения ко всем нервам и гландам гарантирует их здоровье. Обильное кровоснабжение эндокринных гланд и нервов, делает их более здоровыми, также включая мозг, спинной мозг, черепные и спинные нервы.

   В процессе пранаямы диафрагма и нижние брюшные мускулы вытягивают более низкую часть всего позвоночника.

   Пранаяма не только контролирует различные физиологические функций, но и является контролем процессов, которые оживляют человеческий организм.

   Практика пранаямы приводит к высокому давлению, как в центральном канале спинного мозга, так и в желудочках мозга. Давления стимулируют всю нервную систему, которая способствует осознаванию, а также становится возможным сознательное восприятие высших качеств сознания.

Рекомендации для практики пранаямы

1. Вдох должен быть однородным (неизменным) на протяжении всей практики - пурака.

2.  Пурака должна оканчиваться спокойно. Речака должна быть медленной, непрерывной и длительной.

3.  Вся практика пранаямы должна проходить с предельной непринужденностью и комфортом. Ни на какой стадии практики не должно быть резких движений, насилия или чувства удушья.

4.  Соотношение между пуракой и речакой должно быть 1:2.

5. Практика пранаямы должна сопровождаться предельной концентрацией. Ум должен следовать за движением дыхания.

6.  Ни в коем случае не следует осуществлять кумбхаку без джаландхара бандхи.

7.  Пранаяма должна осуществляется после очистительных процессов и асан, но перед медитацией.

8.  В пранаяме дыхание должно выполняться через нос, а не через рот.

Предостережение

Неуместное напряжение или несовершенные методы пранаямы могут повредить нервы, сердце и легкие. В то время как правильно выполненная пранаяма гарантирует повышенную живучесть тела и вечное спокойствие ума.

Научные исследования пранаямы

   Вообще считается, что в практике пранаямы каждый использует больше кислорода и выделяет больше углекислого газа. Свами Кувалаянанда продемонстрировал, что это не верно. С его точки зрения, ценность кислорода не столь велика в пранаяме, как нервное развитие ввиду дыхательной обратной связи.

   Точка зрения Свами Кувалаянанды показывает, что в пранаяме с кумбхакой потребление кислорода остается почти таким же, как и в нормальном состоянии. Вопреки этому полученные данные Беханана и Мили говорят об увеличении потребления кислорода во время кумбхаки.

   Были зарегистрированы электрические напряжения различных участков носовой слизистой мембраны. Также было отмечено, что в этих напряжениях существует различие между левой и правой сторонами. Эти изменения были полностью независимы и несвязаны с деятельностью дыхания.

   Наблюдалось, что пранаяма благоприятно влияет на проницательность и восприимивость человека.

   В эксперименте с бхастрика-пранаямой, осуществленной непрерывно в течение 45 минут, не было замечено никакого явственного изменения в кислотности крови или мочи (Свами Кувалаянанда и П.В. Карамбелкар)

   Roitbak(1960), Stejkal (1968), и Dostalek (1976) сообщили, что в пранаяме во время непреднамеренной кумбхаки и продолжительного выдоха лучше используется кислород при более низкой вентиляции, и возможно спецефическое действие углекислого газа. Во время продолжительного выдоха, уровень возбудимости организма становится ниже.

   Dostalek и Lepicovska (1983) сообщили, что частота сердечных сокращений значительно уменьшается в процессе внутренней кумбхаки. Кумбхака, выполненная непосредственно после капалабхати, ее действие приходится на интервал PQ до 300 мс.

Изменения электроэнцефалограммы в процессе бхастрика-пранаямы более явные, чем в капалабхати. Развитие Hi-ритма наблюдалось при выполнении кумбхаки.

   Возбудительный эффект прерывается под влиянием дыхательного центра (Dostalek, 1974, 1975) и ритмичном возбуждении внутренних органов. В процессе бхастрики, капалабхати ритмично стимулирует брюшные внутренние органы и вегетативные сплетения. Было доказано, что ритмичное возбуждение в значительной степени действует на функциональный тон центральной нервной системы Varbonova and Nikolov ,1982).

2. Юкта и аюкта-пранаяма

*************

   В вышеуказанном стихе Хатха-прадипики утверждается, что посредством правильной (юкта) практики пранаямы все болезни уничтожаются. Неправильная (аюкта) практика пранаямы, с другой стороны, приводит к усилению всех видов болезней, таких как икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах и глазах из-за дисбаланса вайю.

Что такое правильная (юкта) и неправильная (аюкта) практика пранаямы, описывается в следующем стихе:

************

   Нужно вдохнуть, задержать дыхание и выдохнуть как описано, чтобы достичь успеха в пранаяме.

Предписанный способ практики пранаямы описан в следующих пунктах:

a) юкта стхана (правильное место)

b) юкта видхи (правильная техника)

c) бандха юкти (правильное использование бандх)

d) юкта абхьяса (правильная практика)

e) юкта кала (правильное время)

f) юкта ахара (правильная диета)

g) малашодхана юкти (правильное очищение)

Эти пункты объяснены далее:

а) юкта стхана (правильное место). Место для практики пранаямы должно быть изолированным и свободным от всех видов беспокойств. Оно не должно подвергаться сквозняку.

b) юкта видхи (правильная техника). Есть несколько вариантов пранаямы. Нужно выбрать индивидуальный вариант для интенсивной практики. Этот выбор регулируется интересом и способностью индивидуума, а так же квалифицированным учителем.

Каждая пранаяма состоит из трех фаз, а именно: пурака, кумбхака и речака. Каждая пурака - медленная и завершенная. Кумбхака выполняется в зависимости от способности человека. Она не должна быть слишком длительной, так чтобы не сделать речаку неконтролируемой. Закрытие носа с использованием указательного и среднего пальцев и применение джаландхара бандхи - важные моменты в кумбхаке. Речака должна быть всегда медленной, управляемой и выполняться только через ноздри. Временное соотношение между пуракой и речакой должны быть 1:2. Продолжительность кумбхаки должна постепенно и осторожно увеличиваться с концентрацией на выбранных внутренних точках.

с) бандха юкти (правильное использование бандх). Согласно хатхайогической технике, каждая пранаяма должна сопровождаться тремя бандхами, а именно: мула-бандхой, джаландхара-бандхой и уддъяна-бандхой. Мула-бандха применяется вместе с пуракой, джаландхара-бандха - во время кумбхаки, а уддъяна - в конце кумбхаки, но перед тем, как начинается речака. Поскольку применение этих трех бандх одновременно, в течение пранаямы является очень энергичной и продвинутой практикой, Свами Кувалаянанда предлагает использовать только джаландхара-бандху и избегать мулабандхи и уддъяна-бандхи для того, чтобы уберечь практикующего от возможных повреждений, по крайней мере, в начале. Применение трех бандх должно осуществляться строго под руководством и наблюдением компетентного учителя.

d) юкта абхьяса (правильная практика). Практика пранаямы нуждается в правильном контроле над респираторными импульсами. Она имеет дело с респираторным (дыхательным) механизмом. Перед практикой фазы кумбхаки, желательно поддерживать себя контролируемой и продолжительной пуракой и речакой. Потом кумбхака может осуществляться в течение короткого времени. Кумбхака должна увеличиваться постепенно, согласно способности человека. Но, нужно обратить внимание, что нет никакого ощущения удушья в любое время.

Постепенное увеличение в практике пранаямы означает прибавление числа кругов, также как количество подходов. Традиционные тексты, такие как Хатха-прадипика дают необходимое предостережение в практике пранаямы, выраженное следующими словами:

«Так же медленно, как приручаются лев, слон и тигр, дыхание постепенно должно быть приведено под контроль; в противном случае это принесет вред практикующему». (ХП-II.15)

e) юкта кала (правильное время). Гхеранда самхита-V.9 советует начинать практику весной или осенью. Тем самым, практикующий достигает успеха и освобождается от болезней.

В Хатха-прадипике -II.11 говорится о выполнении пранаямы четыре раза в день -утром, днем, вечером и вполночь, с постепенным увеличением количества циклов и количество подходов. В любом случае пранаяма должна осуществляться на легкий желудок.

f) юкта ахара (правильная диета). Правильная диета в йоге называется митахара. Она имеет два аспекта - количественный и качественный. Пища должна приниматься в умеренном количестве, так, чтобы одна четвертая часть желудка оставалась пустой. Пища должна быть свежей, питательной, сладкой, маслянистой, содержащей продукты из молока, необходимо избегать несвежих, соленых, квашеных или вызывающих раздражения продуктов. В начале приема пищи рекомендуют принимать молоко или гхи. Потребляемая пища должна быть простой, легко перевариваемой и полезной для интенсивной практики. Тексты говорят, что тот, кто начинает практику без контролирования диеты, подвергается многим болезням и недостигнет прогресса.

g) малашодхана юкти (правильное очищение). Если нади загрязнены, прана не движется вдоль сушумны. Лишь тогда, когда нади очищаются, практик способен регулировать прану и легко сохраняет дыхание. Поэтому, необходимо выполнять шесть очистительные процессов: дхаути, басти, нети, тратака, наули и капалабхати, чтобы избавиться от избытка жира и слизи, которые создают апатичность и тяжесть в теле, и засоряют свободное течение пранических импульсов. Когда нади очищены и прана течет через сушумну, ум достигает равновесия.

Таким образом, для того, чтобы извлечь максимум пользы от практики пранаямы нужно принять во внимание все пункты, перечисленные выше.

3. Техника выпонения пранаямы.

Уджджаи

Название

   В последней главе мы объяснили значение слова пранаяма. Также следует отметить, что автор Хатха-прадипики дает восемь вариантов пранаямы, один из которых - уджджаи. Мы точно не знаем, почему этот вид пранаямы называется уджджаи, однако, мы осмелимся сделать два объяснения ее названия. В древней Индии приветствие включало слово Джая, которое всегда произносилось достаточно звучно. Потому, слово Джая и родственные ему слова ассоциируются с громким произношением. Нынче же, отличительная особенность уджджаи-пранаямы - это громкий носовой звук, как дано в описании техники, возникающий благодаря частичному закрытию голосовой щели. Следовательно, вполне вероятно, что именно поэтому пранаяма называется уджджаи, что отличает ее от других разновидностей. Наше предположение окажется вполне возможным, если мы учтем два следующих факта 1) приставка «уд» встречается в имени Уджджаи (udajAyo), означая «во весь голос, громко». 2) Уджджапи, вариант, данный Браманандой, в его комментариях на Хатха-прадипику, фактически означает произнесенный громко. Возможно, название уджджапи было выбрано, потому как оригинальное слово уджджаи не ясно в своём значении. Таким образом, во всех возможных случаях уджджаи также означает произнесенный громко.

   Некоторые варианты пранаямы называются уджджаи, потому что продолжительное выполнение этой практики приводит к успеху. Уджджаи может быть интерпретирована в значении приводящая к успеху.

Техника

   Общие инструкции относительно времени, места, расположения, позиции и т.д., данные в последней главе, применимы к уджджаи. Теперь мы дадим практическую технику выполнения пранаямы.

Пурака

   Прежде, чем мы опишем технику пураки в уджджаи, мы сошлемся на особенность пранаямы в общем, касающуюся вдоха и выдоха.

   Во время цикла пранаямы следует сохранять закрытой ту или иную ноздрю, а в кумбхаке - обе ноздри. Что является традиционным способом закрытия ноздрей в Йоге? Следуя традиции, это действие выполняется особым образом. Согласно нашей точке зрения, метод закрытия ноздрей не только очень удобный, но также научно обоснованный. При практике используется правая ладонь. Указательный и средний пальцы загибаются, другие два пальца и большой палец остаются прямыми. Затем большой палец и прямые пальцы (безымянный и мизинец) кладутся на переносицу, большой палец на правую сторону, а два других - на левую. Затем, если закрыта правая ноздря, пальцы сохраняют свое положение, а большой палец незаметно переходит в свое первоначальное положение, и твердо держится на упругой правой ноздре, надавливая на нее в сторону перегородки и над твердой костью. И опять же, если левая ноздря закрыта, большой палец отводится назад в исходное положение на переносицу, а пальцы опускаются, твердо сохраняя свои позиции на левой ноздрей, надавливая на упругую часть перегородки и над носовой костью. Если обе ноздри закрыты, то и большой палец и остальные пальцы опускаются, надавливая на ноздри как в последних двух случаях (рис.30). Но если обе ноздри открыты, то для правой руки может быть две позиции, т.е. безымянный и мизинец, как и большой палец, могут покоиться на переносице или же правая рука может быть опущена на колено. Первая позиция предпочтительнее, когда происходит чередование открытия ноздрей, одна из ноздрей сохраняется закрытой, как в уджджаи. Но если это не поочередное закрытие ноздрей, то отдается предпочтение второй позиции. Теперь перейдем к пураке.

   Каждая пурака, включая самую первую, начинается после завершения выдоха. В уджджаи дыхание следует выполнять через обе ноздри, вдох должен выполняться грудной клеткой. Ученик расширяет грудную клетку и воздух автоматически наполняет ее. В продолжение всего вдоха, голосовая щель частично прикрыта. Это частичное закрытие голосовой щели должно производить продолжительный звук, подобно звуку, который производится во время рыдания. Разница в том, что в рыдании звук неровный и ломанный. Здесь же он продолжительный. Во время вдоха лицевые мускулы или мускулы носа не должны быть сжаты. Сжатие мышц лица совершенно не используется при вдохе. У некоторых людей есть привычка некрасиво жмурить все лицо, когда они пытаются вдыхать, этого следует избегать.

   Особое внимание следует уделять брюшным мускулам. Они должны оставаться под контролем с очень легким сокращением, которое сохраняется во время вдоха. Западные физ. культуристы советуют своим последователям вытягивать живот во время вдоха. По нашему мнению, это возникло из-за некоторой неправильной концепции о физиологии глубокого дыхания. Они находятся под впечатлением, что они могут собрать больше свежего воздуха и вследствие этого - кислорода, если они вытягивают свой живот. Дело в том, что регулирование мышц живота приводит на вдохе к набору большего количества кислорода, чем растяжение живота. Поскольку к этому имеет отношение и культура нервов, то регулируемые мускулы живота бесспорно имеют преимущество над расслабленными мышцами живота.

   Мы не говорим пранаяма, а преднамеренно используем словосочетание глубокое дыхание. Физиологический эффект пранаямы очень отличается от глубокого дыхания. Поэтому, неправильно использовать два слова как эквивалент друг друга.

   Весь процесс вдоха должен быть спокойным и равномерным, при этом сопровождающий звук (возникающий из-за частичного закрытия голосовой щели), должен быть также низким, но благозвучным и равномерным. Всех трений в носу, особенно в обонятельной области, следует осторожно избегать. Все трения, зачастую возникают вследствие расстройства мозга от неправильного выполнения пранаямы. Во время вдыхания предельного количества воздуха, не должно быть никаких судорожных напряжений при совершении дополнительного дыхания. После выполнения вдоха следует кумбхака.

Кумбхака

   Из всех разнообразных видов кумбхак в уджджаи используется абхьянтара кумбхака, т.е. кумбхака, совершенная после глубокого вдоха. Первая вещь, которая требует нашего внимания в этой кумбхаке - это полное закрытие голосовой щели. При практике полностью закрывается проход в легкие и из них. Вторая особенность - это выполнение джаландхара-бандхи, а третья - закрытие ноздрей. Накрепко зажатая голосовая щель создает первую и самую эффективную защиту от вдыхаемого воздуха, который постоянно пытается прорваться через воздушный проход во время практики кумбхаки. Джаландхара-бандха полностью сокращает ротовую часть глотки, создавая второй уровень защиты. Третий уровень не нуждается в пояснении. Также необходимо отметить, что когда первый уровень ослабевает, то второй и третий не способны противостоять натиску воздуха. Не желательно пробовать практиковать подобные вещи, потому что такое напряжение скорее всего приведет к неблагоприятным последствиям. Первый уровень служит опорой для второго и третьего.

   Также следует твердо усвоить то, что голосовая щель может выполнять эту работу при условии, что стенки грудной клетки прочно удерживают свое положение с поднятыми ребрами. Так, сжатие мышц гортани гарантировано в конце вдоха, чего следует придерживаться на протяжении всей кумбхаки.

   Необходимо так же удерживать легкое сжатие живота. Как будет сказано в последней главе данной книги, настоящая польза кумбхаки заключена в брюшном сжатии. Здесь мы вынуждены сделать краткую ссылку на общеизвестное представление, согласно которому настоящая польза кумбхаки заключается в более крупном количестве кислорода, вследствие задержки воздуха в легких. У нас имеются данные лабораторной экспертизы, которые подтверждают, что такое утверждение не совсем точное.

   Предельное время кумбхаки зависит от двух вещей: (1) ко времени окончания кумбхаки не должно возникнуть никаких ощущений удушья. (2) В завершении Кумбхаки, ученик должен контролировать легкие, а так же быть способен выполнить ровную и соразмерную речаку. Если эти условия выполняются, то нет опасности причинить вред легким и сердцу.

   Время пропорции между пуракой и кумбхакой должно составлять 1:4 или 1:2. Начинающий должен постепенно продвигаться от первого соотношения к последнему. Но какой бы ни была пропорция, измерение кумбхаки должно сначала быть установлено на примере предыдущей главы, и только потом пропорциональное время пураки может быть фиксированным.

   При завершении кумбхаки ослабляется нажатие на левую ноздрю, затем открывается джаландхара-бандха и после этого частично открывается голосовая щель. Грудная клетка расслабляется только тогда, когда воздушный проход становится открытым. С расслаблением грудной клетки начинается речака.

Речака

Речака должна выполняться через левую ноздрю. Ни на какой стадии во время речаки ученик не должен терять контроль над легкими. Расслабление грудной клетки должно быть медленным и равномерно приходящим к завершению. Голосовая щель в продолжение всего этого действия должна оставаться закрытой. Фрикционный звук из-за этого частичного закрытия, должен быть низким, но равномерной высоты.

   С самого начала речаки брюшные мускулы подвергаются большому сокращению. Даже когда грудная клетка сжимается в высшей степени, живот должен продолжать сокращаться, до тех пор пока наконец последний миллилитр воздуха не вытиснится. Это не означает, что в речаке можно выполнятся любое количество растяжения. Это лишь означает, что выдох должен быть настолько полный, насколько возможно без привлечения любого чрезмерного растяжения. Однако, читатель может отметить, что при речаке возможно наименьшее чрезмерное растяжение, чем в пураке или кумбхаке. Есть другое мнение, которое также заслуживает внимания. Что касается воздействия на сердце обычного человека, при выполнении сверх правильных пропорций, пурака и кумбхака, возможно принесут больший вред легким, чем сердцу, тогда как чрезмерная глубокая речака, скорее всего окажет большее воздействие на сердце, чем на легкие.

   Речака должна всегда занимать больше времени, чем пурака. Общепринятые пропорции между пуракой и речакой - это 1:2. Нужно стараться достичь стандарта. Здесь также каждый должен помнить, что речаку никогда не следует выполнять в спешке. Дело в том, что в урегулировании пропорций составляющих частей пранаямы, т.е. пураки, кумбхаки и речака, каждый отмечает, что он может выполнять с комфортом не только одну пранаяму, но также и все последующие. Если в сидячем положении ученик желает совершить четырнадцать циклов уджджаи, то он не должен ощущать потребность поспешного вдоха между любыми двумя следующими друг за другом циклами, до тех пор, пока все циклы не закончены. Неуместное ощущение удушья не должно возникать ни на какой стадии практики пранаямы, каким бы ни было количество циклов. Это необходимо принять не только в урегулировании составляющих частей отдельного цикла, но также в установлении общего количества циклов, который ученик желает выполнить за одну практику.

Общая продолжительность отдельного цикла

   Это непременно будет зависеть от способности каждого человека. Без включения наших собственных соображений, мы можем установить следующие правила:

1. Духовно ориентированные (приверженцы совершенствования) должны пытаться увеличить продолжительность каждого цикла.

2. Материалисты, кто желает достичь увеличения кислорода, наряду с выполнением, должны пытаться укоротить продолжительность каждого цикла.

3. Материалисты, которые желают достичь других ценностей в дополнение к увеличению кислорода, должны стараться выполнять четыре цикла в минуту.

Концентрация

   Духовно ориентированный человек должен сосредоточиться на точке в той части глотки, где возникает первое ощущение прикосновения вдыхаемого воздуха. Эта точка расположена позади переднего открытия носового прохода, в куполе носовой глотки, там, где соединены твердое и мягкое нёбо. При выдохе последнее касание выдыхаемого воздуха должно ощущаться именно в этой точке. Концентрация на этой точке сохраняется в течение всей пранаямы, делается ли она во время пураки, кумбхаки или речаки.

Материалист должен концентрировать свое внимание на воздухе, которым он дышит. Во время вдоха и выдоха следует концентрироваться на голосовой щели. Во время Кумбхаки концентрация должна быть направлена на задержку воздуха в грудной клетке.

Для концентрации можно использовать на другие точки, важные как для материалиста, так и духовно развивающегося. Но невозможно рассмотреть все только лишь в одной книге.

Общие советы

   Как объяснялось ранее, начинающий, как материалист, так и духовно ориентированный практик, должны практиковать уджджаи без кумбхаки. Для первого нет необходимости в кумбхаке, если только он не желает достичь таких совершенств силы, какие были описаны Проф. Рамамурти и теми кто ему подражал. Даже для духовно направленного, необходимость кубхаки возникает после достижения хорошего результата всего процесса. Во всяком случае, новичок должен избегать кумбхаки, когда она очень маленькая и когда она слишком большая, но больше всего следует избегать чрезмерного перенапряжения.

Имеется другая точка зрения, которую мы изложим нашим читателям. Даже в уджджаи, речака может практиковаться с использованием обеих ноздрей. Нам известно, что это изменение не сохранилось в традиционной технике, но оно оказалось наиболее удобным способом для начинающего. Однако, мы также не считаем, что это изменение принесет достаточно успешный результат.

   Относительно этой рекомендации, также принимается и то, что при ослаблении кумбхаки нет необходимости в использовании правой руки для закрытия ноздрей.

Каково общее количество циклов, что необходимо практиковать ежедневно, и как они должны быть классифицированы?

   Для духовного ориентированного практика максимальное количество циклов - 320. Они распределяются от двух до четырех подходов, согласно индивидуальным возможностям. Материально направленный человек должен совершать 240 циклов за два подхода. Наиболее благоприятное время - утренние и вечерние часы.

Новичок, практикующий йогу, независимо от типа, может выполнять семь циклов в каждом подходе, добавляя по три цикла каждую неделю.

Капалабхати

Название

   Слово капалабхати составляют два: «капала» и «бхати». На санскрите капала означает череп, а бхати происходит от санскритского корня, означающего светиться. Поэтому капалабхати означает упражнение, которое делает череп светящимся. Капалабхати - это одна из шести очищающих практик, известных в Хатха-йоге как шат-крийи и предполагает очищение носового прохода, вместе с остальными частями респираторной системы (опираясь на наших лабораторные исследования капалабхати, мы можем сделать вывод, что эта техника способна очищать не только респираторную систему, но также и различные части анатомической системы, связанной с черепом. Также есть основания предполагать, что капалабхати способна очистить даже капилляры наиболее скрытых частей человеческого тела. Итак этому упражнению, очищающему части черепа, дано название капалабхати.

   В Йога-шастре упоминаются три различные вариации капалабхати. Все эти разновидности в основном характеризуются способностью очищать носовой проход. Однако здесь, мы рассматриваем наиболее популярный вариант из множества. Как станет заметно из техники выполнения, этот вариант является типом дыхательного упражнения.

Техника выполнения

   Несмотря на то, что капалабхати не является пранаямой в строгом техническом смысле этого слова, все же это безусловно является дыхательным упражнением и все, что описано относительно положения, времени и т.п. для пранаямы, относится и к этой технике. Таким образом, ученик должен выбрать место, привести в порядок свое сидение и отрегулировать время согласно общим инструкциям. Следующие вопросы касаются положения, предназначенного для этого упражнения. Ученик не ориентированный на духовный аспект может принять любое сидячее положение, которое для него удобно. Мы не считаем, что капалабхати может быть полезна в стоячем положении. Это дыхательное упражнение нуждается в очень свободном движении брюшных мышц. Поскольку в стоячем положении передняя часть мышц живота расслаблена не полностью, то ей нельзя двигать свободно. А в сидячем положении брюшные мышцы могут находиться в полной релаксации, и в этой позиции их движение может быть совершенно контролируемым. Таким образом, даже материально направленный человек сможет хорошо выполнить практику капалабхати в сидячем положении.

   Относительно заинтересованного в развитии человека, ему необходимо принять устойчивое положение. Здесь для практики капалабхати совершенно конкретно рекомендуется позиция лотоса. Основная причина в том, что капалабхати приносит духовную пользу, ее практикуют энергично и продолжительно. Энергичная практика капалабхати, даже в течение нескольких минут, создает почти всегда некое сплетение вибраций в человеческом теле. Эти вибрации становятся более и более интенсивными, если упражнение продолжается дальше с естественной силой, до тех пор, пока эта сила не становится трудно контролируемой. Так, из всех медитативных положений, которые рекомендуются деховно ориентированному ученику, падмасана - единственная сидячая позиция, которая удерживает конечности в надлежащем положении в подобных условиях. Принципиален вопрос относительно нижних конечностей. Замок ступней, который получается при выполнении падмасаны настолько прочен, что никакая сила не может разъединить его. В других медитативных позициях ноги не закреплены, и интенсивные толчки, которые начинает производить тело вследствие энергичного выполнения капалабхати, вскоре выходят из должного положения. Рекомендуют, чтобы поза, однажды принятая, сохранялась в течение всего упражнения, поэтому падмасана - единственная медитативная поза, пригодная для практики капалабхати.

   Традиционное и рациональное обучение капалабхати практикуется только в падмасане, что подтверждено автором Хатха-прадипики. Мы должны признать, что Сватмарама Сури не говорит красноречиво о том, что падмасана обязательна для практики капалабхати, но мы можем понять, что он подразумевает именно это из того, что он говорит в связи с бхастрикой. Между тем, как и в случае других кумбхак, Сватмарама не упоминает никаких особых позиций, в описании бхастрики и кумбхаки он особо упоминает падмасану ( samyak padmAsanaM badhdA ......| H.P.II59. - Допускается принять позу лотоса). Это означает, что согласно ему, бхастрика и кумбхака должны практиковаться в позе лотоса. А так как упражнение капалабхати родственно бхастрике, то мы можем вполне обооснованно утверждать, что бхастрика равнозначна капалабхати, плюс кумбхаке типа уджджаи. В этом случае мы можем логически заключить, что асана, которая обязательна для бхастрики также обязательна и для капалабхати.

   В связи с этим необходимо помнить, что поза лотоса обеспечивает ножной замок, необходимый для капалабхати. Руки могут, по обыкновению, находится на коленях в джняна-мудре, или же они могут быть помещены впереди живота, как это необходимо в падмасане. Следующие инструкции относительно двух бандх, а именно, джаландхара и мула, которые являются обычными формами части падмасаны.

   В дыхательном упражнении джаландхара-бандха практикуется только во время кумбхаки. Капалабхати - это, несомненно, дыхательное упражнение, состоящие исключительно из постоянных вдохов и выдохов, оно не включает кумбхаку. Следовательно, практика джаландхара-бандхи не является необходимой в позе лотоса, когда она принимается при капалабхати.

   Другая, а именно, мула-бандха, используется по-разному. Ученик-йогин, особенно восприимчивый к вибрации, создаваемой капалабхати, бессознательно совершает эту бандху, с того момента как вибрации становятся все более и более интенсивными. Вся область таза автоматически сокращается в результате сильного сжатия анального сфинктера. Поэтому желательно избегать сознательного выполнения мула-бандхи на начальных стадиях практики. Если же выходит так, что вибрации, вызванные капалабхати не скрепляются автоматически в бандху, даже когда практик утвердился в выполнении этого упражнения, мула-бандха может быть добровольно введена в технику этой крийи.

   То, что было сказано относительно прямого позвоночника в случае с уджджаи, касается и капалабхати.

   Рассмотрев асану, необходимую при капалабхати, мы переходим к обсуждению техники правильного выполнения упражнения.

   В широком смысле, капалабхати - это дыхательное упражнение брюшного или диафрагменного типа, в котором стремительные выталкивания дыхания следуют один за другим в быстрой последовательности и которое характеризуется отсутствием какой-либо паузы при длительном выполнении дыхания. Таким образом, это упражнение состоит только из речаки и пураки, кумбхака совершается независимо. Что касается речаки и пураки, речака - это непременная часть практики, пурака же является только дополнительной. В случае с капалабхати имеется одна большая особенность, которая заслуживает внимания. В других дыхательных упражнениях одна пурака, одна речака и одна кумбхака составляют один цикл. Но в капалабхати один цикл состоит из многих выталкиваний дыхания, по принципу сколько нравится или сколько способен выполнить практикующий. Таким образом, каждый может выполнять по нескольку сотен выталкиваний в одном цикле капалабхати.

   Теперь перейдем к деталям практики, начиная с речаки, которая является главенствующим признаком упражнения.

Речака

   Как в уджджаи, так и в любых других дыхательных упражнениях, не важно - восточные они или западные, речака и пурака неизменно должны быть очень глубокими. Под полной речакой подразумевается, что никакое дополнительное количество воздуха не возможно более извлечь из легких. Так же пурака считается завершенной, когда никакое дополнительное количество воздуха не может в дальнейшем быть введено в легкие. Так каков объем воздуха, который вытеснен из легких при выдохе в капалабхати? В каждой речаки выполненной в капалабхати выдыхается столько воздуха, сколько может быть выведено из легких стремительным и энергечным внутренним толчком совершаемым передними мышцами живота. Естественно это количество воздуха будет различным для каждого человека. Мы проводили эксперементы в лаборотории на измерение этого количества для различных субъектов и также сопоставляли его с соответвующим количеством их естественно выдыхаемого воздуха. На основе этих показаний, мы можем сказать, что в капалабхати выдох должен быть немного глубже, чем при обычном дыхании. (Например, если количество нормально выдыхаемого воздуха в случае отдельного человека равно 360 мл., то он предположительно должен выдыхать 450 мл. во время выполнения капалабхати). В каждодневной практике следующий практический метод будет достаточным. Нужно чтобы брюшные удары были цельными и дыхание легко выходило наружу. Когда это выполнено должным образом, количество выдыхаемого воздуха само собой приложится.

   Однако, сущность речаки не заключается в регулировании количества выдыхаемого воздуха, она состоит упорядочивании различных анатомических частей, в особенности тех, что напрямую связаны с дыханием. Ранее упоминалось, что капалабхати - это упражнение брюшного дыхания. Поэтому в этой практике выдох скорее является результатом движения передних брюшных мышц и диафрагмы, чем движением мускулатуры, действующей в ребрах и между ними. Мускулы, задействованные в ребрах и между ними, остаются сжатыми до тех пор, пока продолжается отдельный цикл капалабхати, независимо от количества выталкиваний воздуха, которые формируют этот цикл. В других типах дыхательных упражнений йоги, эти мускулы остаются сжатыми только в пураке и кумбхаке. Как только начинается речака, они расслабляются, расслабление является завершенным, когда речака является наиболее глубокой. Но, в капалабхати, вследствие ее специфического характера, мускулатура, задействованная в ребрах и между ребрами, однажды сжатая остается в таком состоянии, сохраняя ребра поднятыми даже во время выдоха. Только диафрагма и передние брюшные мышцы являются той мускулатурой, которая свободно движется в течении всего упражнения, претерпевая дополнительное сжатие и расслабление. Это не следует интерпритировать в том значении, что ребра не опускаются все время в течении выдоха. Невозможно выдыхать без небольшоего понижения ребер, но понижение ребер должно быть настолько маленьким в капалабхати, что оно всегда незначительное. Оно может быть подтверждено внешним проявлением грудной клетки. Оно не является ни повышением, ни понижением, ощутимым во время всего цикла капалабхати.

   Упражнение капалабхати, как указано выше - это работа брюшных мышц и диафрагмы. Они должны быть на протяжении всего времени гибкими и способными претерпевать быстрые и энергичные сокращения. В речаке передние брюшные мышцы внезапно и энергично сокращаются, создавая внутренний натиск брюшным внутренним органам, что поднимает диафрагму, которая отступает в грудную клетку, выталкивая воздух из легких. Поскольку сокращенные легкие не способны соединяться с грудной клеткой, выдох в капалабхати не такой глубокий как в уджджаи. Скорость, которой диафрагма и брюшные мышцы могут быть урегулированы, будет зависеть от практики каждого отдельного человека. Однако, не желательно развивать скорость за счет тщательности.

   До этого момента мы обсуждали работу, совершаемую брюшными мышцами и грудной клеткой. Теперь мы рассмотрим как работает респираторный проход внутри грудной клетки.

   В уджджаи мы нуждались в частичном закрытии голосовой щели. В данном упражнении это не используется. Причина довольно проста. Объем воздуха выдыхаемый в простой речаки так стремительно выталкивается, что частично закрытая голосовая щель будет доставлять серьезные помехи прохождению воздуха и будет создавать неполноценный выдох. Однако, имеется один обычай (это обычай последователей автора Хатха-прадипики), который обеспечивает очень легкое сужение голосовой щели даже в капалабхати. Но размер этого сужения настолько мал, что выдыхаемый воздух не может быть задержан в какой-либо ощутимой степени.

   Когда выдыхаемый воздух способен выходить спокойно через голосовую цель, он становится плавным, спокойным, даже если быстро и стремительно передвигается до самого конца ноздрей. Если позволить выполнять работу автоматически, ноздри будут открываться добровольно, способствуя течению выдыхаемого воздуха. Таким образом, изучающий йогу не должен стараться управлять своими ноздрями и лицевыми мышцами на этой стадии. Очень часто люди по привычке легкой злости кривят лицо, когда они практикуют капалахати. Это не хорошо. Воздух должен течь очень спокойно и ровно.

   Также следует помнить, что быстрое вытеснение объема воздуха будет спокойным ввиду некоторых трений в конце ноздрей. Но это не важно. Как наш читатель уже заметил, это часть внутреннего носа, которая покрыта толстой кожей и никакие трения не способны привести к какому-либо некорректному результату. Избегается трение любой слабой части мышечных мембран.

Ситкари

sItkAM ruryAta tathA vaktre ghrANenaiva vijR^iMbhikAm

(Во время пураки) надлежит произносить через рот звук «sIt». Также и речаку следует практиковать только через нос.

Название

   sItkAra - это именительный падеж, ед.ч. от слова sItkArin, определяемое существительным мужского рода prANAyAma. sItkArin означает обладание звуком sIt. Слово kAr входит в состав других слов, указывающих на отдельный звук. Также, как AkAra будет означать звук А, makAra - звук ma, и т.д. Так и sItkAra будет означать звук sIt, а sItkArI - пранаяму, в которой произносится звук sIt. Здесь следует отметить, что этот звук произносится только в пураке и то, что посредством самого вдоха произносится звук sI, а произнесение t приходит только в конце вдоха, когда губы замкнуты в кумбхаке. Таким образом sItkArI - это звукоподражательное слово.

Техника

   Сначала мы должны уяснить, описание техники, как приведено в оригинальном тексте - не только краткое, но и незаконченное. В описание дается ссылка на кумбхаку. Но автор ХП. включил sItkArI в восемь кумбхак, перечисленных в ХП., II-44, бездействие (неделание) не имеет тут особого значения, и таким образом, в дальнейшем выполнение кумбхак присутствует даже в ситкари. Речака, главным образом установленная как выдох, наиболее действенна через обе ноздри, а не через одну, как в сурьябхедане или бхастрике.

   Особенность этой пранаямы заключается в методе пураки. Этот метод требует тщательного изучения, включающего и анатомию рта. Анатомическое изучение рта становится намного проще, если использовать зеркало. Практикующий должен открыть свой рот и направить на лицо свет. Зеркало должно быть установлено точно перед лицом, слегка направо, так, чтобы падающий свет мог осветить внутренности рта. Нижний ряд зубов должен быть немного виден в зеркало, в то время как рот должен быть широко открытым. Но для того, чтобы видеть верхний ряд зубов, ученик должен выдвинуть нижнюю челюсть и также немного приподнять нижнюю губу. Когда это сделано, в зеркале можно будет увидеть нижнюю часть зубов.

   Теперь следует отметить, что существует 32 зуба, 16 - составляют верхний ряд и 16 - нижний. Оба ряда из 16 разделяются на две части, так, что каждая включает по восемь зубов. Две части - на правой стороне, и две части на левой.

   Давайте теперь изучим левую сторону в верхнем ряду. Задняя часть имеет три очень больших зуба с двумя другими, следующими в их ряду, которые достаточно большие, несмотря на то, что они кажутся довольно маленькими по сравнению с большими. Эти пять зубов мы используем для пережевывания пищи. Таким образом, первые три называются коренными, а следующие два называются малыми коренными. Следующим, после этих пяти, идет острый зуб, он называется клык, т.к. имеет сходство с зубом собаки. Следующие за ним зубы - это два зуба, которые имеют в большей степени заостренные концы, они используются в разрезании, поэтому называются резцы. Подобное расположение зубов присутствует в остальных трех рядах.

   Имея представление о расположении зубов, выполнение пураки в ситкари, которая является ее отличительной особенностью, представляется достаточно легким.

Для этого практикующий слегка открывает рот, опуская нижнюю челюсть и немного поднимая нижнюю губу. Затем свой язык он помещает за нижние резцы, после чего упирается в них. Когда это выполнено, оба края языка покрывают нижние и малые коренные зубы. Далее нужно поднять нижнюю челюсть так, чтобы язык слегка упирался между верхними и нижними резцами. Через образовавшееся отверстие воздух вдыхается создавая звук «sI». Из-за влажности на языке, звук становится более отчетливым.

   Когда пурака завершена, язык возвращается в свое нормальное положение, а губы смыкаются. Это закрытие губ производит звук «t», так произносится все слово «sIt».

   После обычной кумбхаки, речака совершается через обе ноздри. Когда этот процесс завершен, следует другой цикл ситкари, количество циклов ограничивается способностью ученика.

Шитали

jihvayA vAyumAkR^iShya pUrvavat kuMbhasAdhanam |

shanakaiH ghrANaraMdhrAyAM recayet pavanaM sudhIH ||

.......... shItalI nAma kuMbhakeyam ||

Вдыхая воздух через рот и выполняя кумбхаку как и раньше (в Сурьябхедане), ученик должен медленно выдыхать воздух через обе ноздри. Эта пранаяма называется шитали.

Название

   Название этой пранаямы происходит в результате оказания охлаждающего действия на тело. kuMbhikA - это форма женского рода от слова kuMbhaka, а shItalI - это форма женского рода от shItala, означающая прохладу и подготовку к kuMbhikA.

Техника выполнения

   Приведенная цитата из ХП. не объясняет всей техники. Но традиционное выполнение в этом отношении довольно точное, и комментарии Джйотсна, а также Шива Самхита, позволяют нам не сомневаться в этом.

   Практика этой пранаямы начинается с высовывания языка (примерно на 3/4 дюйма) за пределы губ. Затем язык сворачивается трубочкой (складывается вдоль вдвое), как внутри так и снаружи рта, формируя своего рода канал, а также создавая трубкообразную конструкцию нижней и верхней губы. Внешние края языка формируют естественный узкий канал, направленный по направлению к кончику языка. Когда это сделано, язык обретает форму нижней части клюва птицы. Этот канал используется для вдоха воздуха снаружи во время пураки. Вдыхая достаточно воздуха, язык возвращается обратно, а губы закрываются.

   Кумбхака - обычного вида. Речака выполняется медленно, как и в других случаях, но через обе ноздри.

   В пояснении к названию этой пранаямы, следует отметить, что оно происходит из-за охлаждающего эффекта. Этот воздействие оказывается при помощи воздуха, который вдыхается через рот, а не через нос. Физиологически нос предназначается не только для дыхания, но также для согревания внешнего холодного воздуха перед его попаданием в легкие. Важным условием при выполнения этой пранаямы является то, что внешний воздух не превышает температуру тела, и не намного ниже. Более теплый воздух не будет давать охлаждающего эффекта. Если воздух намного ниже температуры тела, то это может неблагоприятно сказаться на легких. Шитали практикуется в жаркий сезон внутри прохладного ашрама. Шива Самхита говорит о втягивании прохладного воздуха.

III-84. (kAkaca~ncvA pibet vAyuM shItalam). Какачанчу - это язык, сложенный подобно клюву вороны.

Мурччха

pUrakAnte gADhataraM baddhvA jalandharaM shanaiH|

recayet mUrccanAkhyyaM manomurcchA sukhapradA||

В завершении пураки нужно до упора сделать джаландхару (замок подбородка), а затем медленно выдохнуть. Эта (пранаяма) называется мурччхана. Она ведет к потере сознания и является приятной.

Название

   Когда мы изучим физиологию техники этой кумбхаки, мы будем способны понять, как техника способна довести до потери сознания. В Хатха-йоге потеря сознания, имеет некоторую духовную ценность, по-сути помощь для размышления. Действительно в некоторых традициях потеря сознания происходит посредством приема определенных наркотиков вместе с практикой пранаямы. Например, в L.Y.V. XXVIII-122 мы можем прочесть следующее:
praNAyAmadR^iDhabhyasaiH yuktyA ca gurudttayA|

AsanAshanayogena prANaspando nirudhyate.

Значение стиха таково: движение дыхания приостанавливается посредством хорошо выполняемой практики пранаямы, некоторого мастерского умения, показанного учителем, правильного использования положений йоги и диеты.

   Теперь Vi.Nya., комментируя этот стих в Ji Mu Vi., объясняет некоторые из трюков, в числе которых упоминает «vismR^itipradauShadhisevA», т.е. принятие лекарственных препаратов (наркотиков), способных привести к потере сознания.

   HP возможно пытаясь объединить результаты пранаямы и «vismR^itipradauShadhisevA» в одну и ту же практику, развивает технику, приведенную здесь. Вот почему эта кумбхака называется «мурччха», что означает потеря сознания.

Техника

   В конце глубокого вдоха нужно выполнить кумбхаку с джаландхарой как в других типах пранаямы. Но в этом случае джаландхара должна быть так плотно зафиксирована, и должна удерживаться так долго, что приведет к помрачению сознания. Каким образом, джаландхара способна к порождению ступора объясняется в примечании на эту бандху, данную в начале этой части. Другой момент техники этой пранаямы, характерный для нее - продолжение джаландхары даже в течение речаки. Где-то в другом месте требуется, чтобы джаландхара была отпущена в конце кумбхаки.

   Не волнуйтесь, один круг мурччхи не будут причиной ступора. Но, когда выполняется большее число кругов при каждом сидении, и практика продолжается изо дня в день, это приводит к внутреннему состоянию, которое доходит до потери сознания. Это состояние ума, как говорится в Хатха-йоге, будет не только приятным, но также полезным в концентрации, поскольку исключает все чувственные волнения и оставляет ум свободным от ассоциативных идей.

   В Гхеранда-самхите -V-83 приводятся различные техники этой пранаямы, описывается, что ум должен быть зафиксирован между бровями.

Плавини

antaHpravartitodaramArutApUritodaraH

payasyagAdhe api sukhAt plavate padmapatravat

С животом, полностью наполненным свободным количеством введенного воздуха (через пищевод) и с легкими, наполненными (через трахею) йог легко плавает как лист лотоса даже в самых глубоких водах.

Название

   Прилагательное «plAvinI» определяется существительным женского рода «kuMbhikA» и само используется здесь как существительное. Корень, от которого оно произошло - «plu» (означаtn «плавать») в своей причинной форме.

   Даже обычный человек может легко держаться на воде, в том случае если он откинет назад голову и погрузит ее немного в воду. Это из-за выталкивающей силы воды и небольшой удельной силы тяжести человеческого тела. Тогда возникает вопрос, какова должна быть особая эффективность этой пранаямы, из-за которой она должна получить название gлавини. Ответ в том, что это кумбхака понижает удельную массу намного ниже нормы, так, что человеческое тело остается почти на поверхности воды как лист лотоса. Известно, что при обычном плавании части тела человека погружаются ниже водной поверхности, но в плавини этого нет. Отсюда следует уместность названия. То, как удельная масса понижается, будет ясно тогда, когда мы изучим технику этой кумбхаки.

Техника

   Эта пранаяма нуждается в воздухе, который должен быть введен в живот и в легкие. Введение воздуха в легкие - обычное дело. В пранаяме нужно сделать вдох как можно глубже, в этом нет ничего необычного. Но нагнетаемый в живот воздух не является ни естественным, ни обычным. Практикующий плавини должен сначала заполнить свой живот, прежде чем он начнет пураку. Теперь разберемся как это делается.

   Когда мы принимаем пищу или пьем воду, мы вначале берем ее в рот, а затем проглатываем через пищевод. В нижнем конце пищевода есть мускульное кольцо называемое кардиальный сфинктер, который обычно остается закрытым, и который открывается автоматически для проглоченной пищи или воды, так пища или вода оказываются в желудке. Практикующий плавини имитирует это действие (проглатывания) с воздухом. Он сначала набирает полный рот воздуха, а затем закрывает рот, чтобы проглотить. Некоторое количество слюны смешивается с воздухом и когда имитируется глотание, воздух со слюной спускается по пищеводу и находит путь к желудку через кардиальный сфинктер. При практике такого поедания воздуха становится настолько легко, что можно сильно раздуть живот, так, что в итоге живот будет выпирать, а его мышцы так растянутся, что небольшое постукивание произведет заметный звук! Этот воздух может оставаться в животе долгого время, а при практике может быть вытеснен через пищевод и рот искусственно, так же, как выходит при отрыжках. Специалист может вывести очень большое количество проглоченного воздуха в непрерывном потоке воздуха и освободить живот полностью с двух или трех попыток!

   К настоящему времени йогин имел дело только с животом, но после заполнения живота, он имеет дело с легкими, он осуществляет самую глубокую пураку и кумбхаку. После задержки дыхания, так долго, насколько может, он практикует речаку, все время держа живот наполненным воздухом, который он глотал в начале. После совершения надлежащего числа кругов пранаямы, он освобождает живот также.

   Большое количество воздуха, введенного в живот и легкие, необыкновенно увеличивает размер живота и груди, воздух, по сути, намного легче, чем вода, удельная масса йога понижается, позволяя ему плавать почти на поверхности воды. Однако это не означает, что плавини необходимо выполнять во время плавания. Нет, она выполняется, как и другие пранаямы, в сидящем положении на удобном месте. Название плавини дается только для того, чтобы обозначить специфическую особенность этой кумбхаки.

Бхрамари

vegAd ghoShaM pUrakaM bhR^INganAdam |

bhR^iNgInAdaM recakaM mandamandam |

yogingrANAm evamabhAsayogAt |

cite jAtA kAcidAnandalIlA

Посредством быстрого форсированного вдоха нужно произвести высокое жужжание, подобное жужжанию трутня, и очень медленным выдохом нужно произвести низкий звук, напоминающий жужжание пчелиной матки. При непрерывной практике такого типа, легко возникает состояние блаженства в уме выдающегося йогина, которое не поддается никакому описанию.

Название

   «Бхрамари» - ж.р. форма «бхрамар», которая является прилагательным, полученным от «бхрамари», что означает пчела. «Бхрамари» соотносится с кумбхакой, в том смысле, что кумбхака будет выполнена в завершении. Фактически данный стих не ссылается на кумбхаку из ХП.II-44, которая включает бхрамари в список кумбхак. Эта кумбхака называется «бхрамари», потому что ее техника требует порождения звука, похожего на звук пчелы как в пураке, так и в речакеВ названии кумбхаки мы находим, что пурака и речака требуют производства высокого и низкого жужжания соответственно. Таким образом, мы должны понять, как этот жужжащий звук произвести.

   Мы часто встречаем людей, храпящих во сне, храп груб и нерегулярен, кроме того, он происходит только при вдохе. Но если храп сделать добровольным, ровным и длительным, и во время выдоха, его звуки примерно напомнят жужжание трутня и пчелиной матки, необходимые в пураке и речаке соответственно.

   Но как человек храпит? Дальняя часть неба мягка, к нему примыкает маленький язычок. Края этого мягкого неба очень тонкие и способны к вибрированию, они предназначены для затруднения потока воздуха. При обычном ровном дыхании, во время бодрствования или в спящем состоянии, воздух, который вдыхается через нос, скользит мягко, поперек мягкого неба и не слышно никакого шума. То же самое происходит, когда человек делает выдох. Но при храпе мягкое небо поднято, и приближаясь к стенке зева позади, частично затрудняет проход вдыхаемого воздуха. Тонкие края мягкого неба начинают вибрировать и способствуют храпящему звуку. У некоторых людей эта преграда создается даже при выдохе. Но в этом случае большая часть воздуха выходит через рот, и нет никаких колебаний мягкого неба, как при вдохе. На вдохе воздух засасывается легкими, для получения кислорода, который необходим, но во время выдоха воздух необходимо вытеснить, чтобы избавиться от CO_2.

   Таким образом, он может выйти через нос, но может также выйти через рот без какого-либо физиологического неудобства. Так или иначе, теперь мы понимаем, как человек храпит.

   Однако есть люди, храп которых включает в себя даже носовые звуки различных типов, природа этих звуков зависит от носовой части, о которую воздух ударяется при вдохе. В понимании "бхрамари" мы должны учесть не только храп как таковой, но также и эти носовые звуки. Единственный носовой звук, встречающийся в "бхрамари" - звук "Н" в произнесении слова king.

   Если мы улвили этот носовой звук и поняли, как человек храпит, мы можем легко выполнить технику «бхрамари».

   Пробуйте подражать храпу и наблюдать движение мягкого неба. Понаблюдайте как мягкое небо поднимается и опускается к носовой части зева. Это движение можно фактически прочувствовать во рту. Затем опустите мягкое небо еще ближе к зеву, и вдыхайте. Будет слышен красивый звук, произведенный комбинацией нежной вибрации мягкого неба и носового трения. В начале это получится довольно грубо и нерегулярно, но посредством практики звук можно сделать настолько сладким и звучным, что слушатель может ощутить игру умелого музыканта на струнном инструменте. Это является важным моментом пураки.

   Здесь выполняется кумбхака обычного типа, она не требует никакого объяснения. Речака требует того же самого движения мягкого неба. Очень часто практикующие думают, что, если они производят лишь носовой звук, это даст «бхрамари речаку». Но эта идея ошибочна. Носовой звук может быть произведен даже без колебаний мягкого неба. Однако бхрамари требует не только носового звука, но также и действия мягкого неба. Так, даже в речаке каждый должен поднять мягкое небо, так же, как в пураке, и с воздухом, который выдыхается, произвести носовой звук и колебания мягкого неба.

   С этого момента речака должна занимать в два раза больше времени, чем отведено на пураку. Следовательно, поток воздуха, ударяющий о края мягкого неба и носового прохода будет медленнее, и произведенный звук будет более нежным по сравнению со звуком пураки. Он будет ниже по высоте.

   Даже новичек будет способен произвести «музыку бхрамари» настолько очаровательно, что ум станет глубоко поглощенным ей, он сможет испытать радостные волнения во всем теле и уме. Неудивительно, что бхрамари, выполняемая йогами, которые достигли духовных высот совершенства, должна вести их к неописуемому блаженству.

   В Гхеранда Самхите, стихах 77-88 дается другая техника, в Шива Самхите (ст. 39 - 48) так же описана иная техника под названием раджа-йога.